2
mar
2013

Ácidos grasos esenciales

palta Grasas que curan

Los vegetales fabrican grasas a partir de los hidratos de carbono, como forma de almacenar energía solar. Por lo general las plantas almacenan grasa en las semillas, para que el embrión en desarrollo tenga disponibilidad de alimento concentrado hasta que comience a fabricar azúcar por fotosíntesis. También hay vegetales que concentran grasas en sus frutos (la palta, el olivo), y otros que la depositan en sus hojas (la verdolaga). Por su parte los animales también pueden producir grasas a partir de los hidratos de carbono, pero principalmente la reciben de fuentes vegetales o de otros animales. Como miembros de este reino, los seres humanos compartimos tales características.

Las grasas no sirven solo como reserva de energía; dan origen a compuestos complejos como las vitaminas (A, D, E, K, F), son parte constitutiva del cerebro y el sistema nervioso, e intervienen en la formación de productos esenciales para el organismo, como el colesterol, las hormonas y los neurotransmisores. En síntesis, la vida terrestre no sería concebible sin su presencia. Dado que somos una consecuencia de todos estos derivados grasos, es conveniente comprender sus reglas y para ello debemos sumergirnos un poco en el mundo de los ácidos grasos.

Las grasas están formadas por eslabones llamados ácidos grasos. Estos se enganchan de a tres sobre una molécula base (glicerol), compuesta por una cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. La gran cantidad de combinaciones posibles en torno a los tres átomos de carbono, recibe el nombre genérico de triglicéridos. Estas estructuras algo lineales, presentan un extremo ácido (de allí su primer nombre) y se diferencian entre sí por el grado de saturación de hidrógeno (se habla de saturados o insaturados). La grasa almacenada en el cuerpo, aquella que viaja por el torrente circulatorio y la mayor parte de la grasa que ingerimos, se halla en forma de triglicéridos. Grasas y aceites no son otra cosa que mezclas de diferentes triglicéridos. Todo ello se identifica bajo el nombre de lípidos.

Cuando comemos grasa, el cuerpo libera los ácidos grasos de las estructuras portadoras y los reorganiza en nuevos triglicéridos, según sus necesidades específicas. Si hay demanda de energía, se combustionan rápidamente (por oxidación). Si no hay demanda, se almacenan reservas en el tejido adiposo, que en caso de necesidad se pueden quemar para generar energía. Asimismo, los triglicéridos son materia prima para sintetizar específicos ácidos grasos, imprescindibles para importantísimas funciones estructurales y reguladoras. Injustamente el término “triglicéridos” también ha tomado un significado negativo. El problema de su elevado nivel sanguíneo, asociado a inconvenientes cardíacos, en realidad responde a excesos y desequilibrios alimentarios y sobre todo al elevado consumo de carbohidratos refinados, tema que profundizaremos luego.

Si bien existen muchos tipos de ácidos grasos, básicamente se suelen dividir en dos grupos: saturados e insaturados. Esta denominación alude a su estructura química. El término saturado indica que todos los enlaces de carbono de la cadena molecular (especie de manitos que intentan ligarse) están ocupados (saturados) por átomos de hidrógeno. Este tipo de ácido graso (esteárico, palmítico) es abundante en la grasa animal y tiene la característica de solidificar a temperatura ambiente, siendo de comportamiento muy estable. Resulta el tipo de grasa que el organismo prefiere para producir energía, razón por la cual es la más habitual en los depósitos de reserva.

Veamos ahora el término insaturado, que alude a estructuras de ácidos grasos con enlaces libres. Cuando la cadena molecular tiene un enlace libre, estamos en presencia de un ácido graso monoinsaturado. Es el caso del ácido oleico (también llamado omega 9), abundante en aceites vegetales como el de oliva, donde representa casi el 80% de su composición. Aunque importante y saludable, este tipo de ácido graso no resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos es capaz de producirlo internamente. La gran presencia de ácido oleico en la leche materna, aún cuando la madre no consuma aceite de oliva, es un buen ejemplo de esto. Al igual que la grasa saturada, este tipo de grasa puede ser utilizado fácilmente para producir energía y tiene un comportamiento bastante estable.

Para hablar de ácidos grasos esenciales, debemos llegar a moléculas con dos o tres enlaces libres, que nuestra condición de mamíferos nos impide sintetizar y por ello la denominación de esencial. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados, los cuales deben ser imprescindiblemente aportados por el alimento. Dependiendo cual es el primer átomo de carbono con enlaces libres, los científicos hablan de la familia de ácidos grasos omega 3 (linolénico) u omega 6 (linoleico). La letra griega “omega” hace referencia a la ubicación de dicho primer enlace doble: en el tercer átomo de carbono (omega 3) o en el sexto (omega 6).

Los ácidos linolénico y linoleico son los llamados cabeza de fila de las familias omega 3 y omega 6 respectivamente. A partir de ellos, nuestro organismo (y en particular el hígado) es capaz de producir sus derivados, cuyas variadas funciones son fundamentales en el equilibrio corporal: generación de membranas celulares, síntesis de hormonas, etc. Como veremos luego, son ácidos grasos inestables y muy sensibles a la oxidación.

Pese a que hay excepciones a la regla, podemos ya establecer una sencilla diferenciación visual entre grasas (saturadas, sólidas a temperatura ambiente y prevalentemente de origen animal) y aceites (insaturados, líquidos y generalmente de origen vegetal). De todos modos las divisiones no son absolutas; en cada fuente de grasa encontraremos combinaciones de diferentes ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva se considera grasa monoinsaturada al poseer un 77% de estos ácidos grasos, pero también contiene un 14% de saturados y un 9% de poliinsaturados. Del mismo modo, una grasa animal como la vacuna, mayoritariamente saturada, será considerada tal, pero tendrá también porcentajes de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Estas proporciones dependerán del tipo de cría y alimentación del animal, lo cual condicionará su calidad nutricional, como veremos luego. Por su parte la grasa de pescado marino es considerada prevalentemente insaturada al predominar estos ácidos grasos, que representan a su vez el mecanismo biológico que impide la solidificación ante las bajas temperaturas.

LOS MARAVILLOSOS ESENCIALES

Mucha gente ni siquiera sabe que existen; de allí la necesidad de conocer algo más sobre los importantísimos ácidos grasos esenciales (AGE). Para dar una idea de sus funciones, vale citar algunos problemas de salud originados por su carencia: cáncer, hipertrofia prostática, colesterol elevado, inflamaciones, cólicos menstruales, dificultades en el desarrollo fetal, disminución del cociente intelectual, problemas de crecimiento, obesidad, acné, eccemas, soriasis, diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, reuma, síndrome premenstrual, etc. Razones de peso para interesarnos en ellos y en la calidad de las grasas que componen nuestra dieta cotidiana.

La noción de AGE apareció recién en 1929 y sólo en la década del 80 se comenzaron a dilucidar sus funciones específicas, muchas de las cuales continúan siendo desconocidas. Antes de ser descubiertos por la ciencia, las civilizaciones ancestrales hacían uso privilegiado e intuitivo de estos ácidos poliinsaturados de cadena larga. A través de vegetales verdes (la verdolaga de los griegos), pescados de mar (recordar incluso el famoso aceite de hígado de bacalao), semillas (el lino de los romanos) y algas (la espirulina de los mayas), nuestros antepasados aseguraban su presencia en la dieta, como factor de salud.

Para que los AGE puedan cumplir sus importantes funciones en el organismo, deben sufrir varias transformaciones, sobre todo a nivel hepático. Estas reacciones (desaturación y elongación de la cadena de carbono) son muy frágiles en el organismo humano y dependen de la presencia de enzimas (elementos muy sensibles a la temperatura). Además son inhibidas por las hormonas que secretamos bajo estrés, y son bloqueadas por el alcohol, la sacarosa (azúcar blanca), ciertos virus, radiaciones, ácidos grasos saturados y ácidos grasos producidos artificialmente en el proceso de refinación de los aceites. Por el contrario, estas reacciones son favorecidas por la presencia de ciertos agentes (el cinc, las vitaminas B6 y C, el calcio, el magnesio, etc).

Una vez transformados, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga quedan listos para componer moléculas complejas, que resultan ser materiales de construcción, sobre todo del cerebro, las membranas celulares y los sistemas nervioso, inmune y hormonal. Antes se pensaba solamente en las proteínas como elementos constructivos de los tejidos, concepto totalmente erróneo según veremos.

Hoy en día comienza a comprenderse la importancia de los ácidos grasos en la formación de las membranas celulares, que aseguran los intercambios entre el interior de la célula y su entorno. Cuanto más flexibles y elásticas necesitan ser las membranas, mayor es el requerimiento de ácidos grasos insaturados y de cadena larga. Es el caso de las paredes elásticas de las arterias o las células nerviosas mensajeras de señales ultrarrápidas (ricas en ácidos omega 3). El récord lo aportan las células sensibles de la retina, constituidas en un 60% por un ácido poliinsaturado (DHA).

Simplificando, podemos decir que la calidad de una membrana celular dependerá de la calidad de los ácidos grasos que la componen. Una carencia o un desequilibrio entre las dos familias de ácidos grasos esenciales, e incluso una deficiencia en el proceso de transformación, son factores que influyen negativamente en todo el cuerpo y particularmente en órganos cuyas necesidades de ácidos grasos son prioritarias (el cerebro, las arterias y el sistema nervioso). Para comprender la importancia de estos desequilibrios, veamos los síntomas característicos derivados de la carencia de los principales tipos de AGE:

- Eccemas, acné, soriasis, piel seca

- Caída del cabello

- Degeneración hepática y renal

- Excesiva sudoración y sed

- Susceptibilidad a infecciones

- Incapacidad para cicatrizar heridas

- Esterilidad masculina

- Abortos espontáneos

- Artritis y enfermedades relacionadas

- Problemas cardiovasculares

- Alergias

- Tensión premenstrual

- Hiperactividad

- Debilidad

- Pérdida de visión

- Reducción de capacidad de aprendizaje

- Falta de coordinación

- Cosquilleo en las extremidades

- Irritabilidad

- Triglicéridos altos

- Presión sanguínea elevada

- Inflamación crónica

- Edemas o retención de líquidos

- Deterioro cognitivo mental

- Metabolismo lento

- Autoinmunes (esclerosis múltiple, lupus)

EN MANOS DE MENSAJEROS FUGACES

En realidad, la mayor parte de estos problemas tienen que ver con desequilibrios en importantes subproductos que se generan a partir de los AGE; nos referimos a las hormonas. Dentro de este vasto campo de mensajeros químicos que gobierna la química corporal, recién ahora la ciencia comienza a entender el valor de un sector clave: los eicosanoides. Estas súper-hormonas son nada mas ni nada menos que las encargadas de controlar el equilibrio de todo el sistema hormonal; cuando no cumplen su cometido, sobreviene lo que llamamos enfermedad.

Los eicosanoides han constituido el primer sistema de control hormonal desarrollado por los organismos vivos del planeta, hace unos 500 millones de años. A diferencias de las hormonas clásicas (insulina, glucagón, cortisol, testosterona, progesterona), son compuestos casi invisibles, fugaces y difíciles de identificar; por ello la ciencia ignoró su existencia durante tanto tiempo. Los eicosanoides (ES) viven apenas segundos, operan en concentraciones muy bajas y no se valen del torrente sanguíneo para cumplir su cometido; pero en realidad controlan prácticamente todas las funciones biológicas vitales.

Los ES forman una gran familia de compuestos de nombres difíciles: prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas, leucotrinos, lipoxinas, etc. El caso de las prostaglandinas sirve como ejemplo para ilustrar el desconocimiento científico sobre estos ES, que recién ahora comienzan a ser descifrados. Así llamadas por haberse aislado en la glándula prostática, las prostaglandinas se descubrieron en 1936, pero solo en los años ochenta se advirtió que no se producían en la próstata y cuál era su verdadero mecanismo funcional. Es más, recién el premio Nobel de Medicina de 1982 permitió comprender exactamente como actuaba el fármaco más vendido del mundo y hasta entonces poco interpretado: la aspirina. A raíz de un trabajo sueco, la ciencia comprendió que la aspirina logra sus efectos (analgésico, antiinflamatorio y fluidificante sanguíneo) interviniendo sobre la síntesis de los ES. Dicho sea de paso, esos mismos efectos de la aspirina los podemos obtener en forma más natural y sin efectos secundarios, con una equilibrada síntesis de nuestros propios ES.

A diferencia de las conocidas hormonas endocrinas, los ES no se fabrican en una glándula específica; todas las células del cuerpo (salvo los glóbulos rojos) pueden sintetizarlos a partir de los AGE, según la necesidad y para empleo inmediato. Como ocurre en todo mecanismo hormonal, los ES trabajan por efectos opuestos y complementarios. Dado que son el sistema hormonal más potente, el equilibrio de estos compuestos antagónicos, es lo que nos garantiza protección corporal y buena salud.

Se puede afirmar que, a nivel celular, los ES representan el sistema final de control y equilibrio orgánico. Si bien se los clasifica en “buenos” y “malos”, según sus mecanismos de acción, tal simplificación resulta arbitraria y poco objetiva. Por ejemplo, hay ES que generan inflamación y otros, el efecto opuesto, pero ambos son necesarios; frente a una lesión se requieren los primeros y posteriormente serán útiles los segundos. Veremos que este concepto relativo de “bueno” y “malo” también se aplica incorrectamente al tema colesterol. En la biología hay predilección por la tendencia al equilibrio; los extremos son síntoma de enfermedad y desorden.

A fin de visualizar los efectos antagónicos de los ES, y por una cuestión meramente didáctica, haremos uso momentáneo de esta simplificación. Convengamos que los “buenos” son aquellos de acciones marcadamente más saludables, mientras que los “malos” son generalmente los menos favorables. Dada su influencia en el equilibrio corporal, veamos sus principales efectos, para luego ocuparnos de los factores que promueven su síntesis celular. De ese modo sabremos como influir en un sentido u otro, cosa que, inconscientemente, hacemos a cada momento con nuestros alimentos.

Funciones de los ES más saludables o “buenos”

- Regulan el flujo de sustancias, dentro y fuera de las células

- Reducen la agregación plaquetaria (efecto anticoagulante)

- Bajan la presión sanguínea (hipotensores)

- Controlan el nivel de colesterol sanguíneo

- Regulan la presión ocular y articular

- Actúan como drenantes renales (diuréticos)

- Dilatan los vasos sanguíneos (vasodilatadores)

- Inhiben la división celular (limitan el desarrollo tumoral)

- Previenen las inflamaciones (antiinflamatorios)

- Regulan la respuesta al dolor (analgésicos)

- Ayudan al efectivo funcionamiento de la insulina

- Mejoran la función nerviosa (tranquilizantes)

- Estimulan la respuesta inmunológica

- Activan la producción de los linfocitos T

- Regulan el metabolismo del calcio

- Regulan la producción de esteroides

- Movilizan las grasas saturadas

- Retienen en las células el ácido araquidónico (promotor de ES malos)

Funciones de los ES menos favorables o “malos”

- Promueven la agregación plaquetaria (efecto coagulante)

- Inducen la retención de sal y agua

- Aumentan la presión sanguínea (hipertensores)

- Contraen los vasos sanguíneos (vasoconstrictores)

- Favorecen el proceso inflamatorio (proinflamatorios)

- Promueven la proliferación celular (estimulan el desarrollo tumoral)

- Deprimen la respuesta inmunológica

- Incrementan la transmisión del dolor

Como podemos apreciar, casi todas las funciones fisiológicas del cuerpo humano dependen de un adecuado equilibrio entre estos grupos de mensajeros hormonales. Es más, las principales enfermedades (cáncer, problemas circulatorios, artritis, esclerosis múltiple) pueden considerarse directa consecuencia de la síntesis desequilibrada de los distintos tipos de ES. Por ello es importante conocer los factores que condicionan la producción de uno u otro tipo. Si bien los mecanismos de interacción y síntesis exceden (por su complejidad) el contexto de este trabajo, podemos simplificar diciendo que el equilibrio de los ES depende de variables eminentemente nutricionales, y por tanto se hallan bajo nuestro directo control.

EL EQUILIBRIO DE LOS OMEGAS

El factor primordial en el equilibrio de los ES, es la adecuada presencia de la materia prima básica del sistema hormonal: nuestros conocidos AGE. Para lograr prevalencia de ES “buenos”, se requiere adecuada presencia de omega 3 respecto a los omega 6. Dado que son lípidos que no podemos sintetizar internamente, dependemos exclusivamente del equilibrado aporte nutricional. Esto era algo natural y sencillo para nuestros antepasados. Ellos consumían pescados de mar, animales herbívoros que se alimentaban de vegetales dotados de omega 3, semillas, frutos y aceites de presión en frío (fundamentalmente oliva, lino y sésamo). De ese modo lograban prevalencia de omega 3, aporte moderado de omega 6 y buena dosis de antioxidantes. Esto se corrobora con dos ejemplos estudiados hace tiempo por científicos: los esquimales y los habitantes de la isla de Creta (pleno Mar Mediterráneo). Ambas poblaciones consumían más del 40% de su ingesta calórica en forma de grasas (prevalentemente de origen animal los primeros y vegetal los segundos), sin sufrir los clásicos problemas circulatorios y degenerativos de nuestra forma de vida.

Aunque poco comprendido, uno de los principales problemas de la moderna dieta industrializada radica en el desequilibrado aporte de omega 6 respecto a los omega 3. Esto se explica por el masivo consumo de productos de cría animal estabulada y de grasas procesadas industrialmente. Dado que estos procesos hacen intensivo uso de fuentes vegetales ricas en omega 6 (maíz, soja, girasol) y descartan las tradicionales fuentes de omega 3 (pasturas naturales y semillas), el desequilibrio alcanza proporciones alarmantes.

Estudios realizados en EEUU indican que sus ciudadanos consumen entre 20 y 40 veces más omega 6 que 3. En contraste y para dar una idea, poblaciones como los esquimales (caracterizadas por baja incidencia de enfermedades crónicas) consumen 3 veces más omega 3 que 6. Otro estudio americano encontró un 80% de omega 6 en los ácidos grasos insaturados que ingieren los estadounidenses, contra 65% de los franceses, 50% de los japoneses y 22% de los esquimales. Y todo esto agravado por un aspecto no menor: la oxidación. Por una cuestión de costos, los modernos procesos industriales se realizan básicamente con aceites poliinsaturados (maíz, soja y girasol, todos ricos en omega 6). Dado que poseen más enlaces libres, en presencia de temperatura y oxígeno estos ácidos grasos dan lugar a nefastas moléculas reactivas (radicales libres, oxicolesterol). Incluso este aspecto no es convenientemente advertido en el uso doméstico de los aceites comestibles, por lo cual luego volveremos repetidamente sobre el tema.

Calificados científicos muestran gran preocupación por toda esta problemática. El Dr. Alexander Leaf, profesor emérito de la Facultad de Medicina de Harvard (EEUU), recuerda que “antiguamente el ser humano era nutrido por grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y casi nada de omega 6; ahora, con los aceites vegetales procesados, la relación se ha invertido peligrosamente”. “Aunque la mayoría lo ignore, el consumo excesivo de omega 6, principal componente de margarinas, aceites industriales y alimentos procesados, está contribuyendo a producir un desastre en la salud de nuestra población” dice la Dra. Artemis Simopolous, presidenta del Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington (EEUU). Sin que exista un consenso científico definido (imposible que exista cuando muchos ni siquiera advierten el problema), los investigadores pioneros coinciden en sugerir un consumo de no más de 4 partes de omega 6 por cada parte de omega 3. Esto se define con la relación 4:1 que luego veremos al hablar de valores y recomendaciones.

Distintos estudios comienzan a relacionar el desorden en el consumo de los AGE con enfermedades cardiovasculares, cáncer y patologías relacionadas con procesos inflamatorios e inmunológicos; dichos estudios evidencian efectos benéficos por el simple incremento en la ingesta de omega 3. En problemas cardiovasculares, el consumo 4:1 entre omegas 6 y 3 está relacionado a un 70% de disminución de la mortalidad de los pacientes estudiados. En cáncer de colon, el consumo de una relación 2,5:1 entre omegas reduce la proliferación de células tumorales; no así la relación 4:1. En mujeres con cáncer de mama, a menor índice de relación (es decir a mayor consumo proporcional de omega 3), se advierte un menor riesgo de proliferación de células cancerígenas. En artritis reumatoidea, el consumo de una relación 2,5:1 logra suprimir la inflamación. En pacientes con asma, el consumo de una relación 5:1 tiene efectos benéficos, mientras que una relación 10:1 posee efectos adversos. Estos estudios demuestran que la relación óptima varía según la enfermedad, pero lo que queda definitivamente claro es que resulta altamente efectivo mejorar el aporte de omega 3 en nuestra dieta.

Otro factor determinante para la benéfica síntesis de los ES saludables, es el aporte nutricional de ácidos grasos activados. Estos AGE son derivados de los cabezas de fila, pero ya poseen transformaciones, que de lo contrario debe realizar nuestro organismo. Es el caso del EPA (ácido eicosapentaenoico) que encontramos en pescados marinos (salmón, sardina, caballa, atún). O el GLA (ácido gammalinolénico), no muy habitual en la alimentación moderna, que se halla en la leche materna, en la avena (trazas), en ciertas semillas (borraja, onagra), en algas (espirulina) y en pescados marinos. Otro caso es el DHA (ácido dihomogammalinolénico), presente en el aceite de pescado. El DHA es componente principal de las membranas celulares del cerebro y su carencia, sobre todo en las primeras semanas de vida, debilita la inteligencia, la función mental y el sistema nervioso central. Si bien estos ácidos grasos pueden ser sintetizados en el organismo a partir de los omega, el problema radica en la carencia de las enzimas necesarias para realizar el proceso. O sea que aquí tenemos otro factor que condiciona la síntesis de los ES.

Del libro “Grasas Saludables”

Extraído de:
http://www.prama.com.ar/alimentos_saludables/acidos_grasos.htm
Publicado por:
Gloria de los Ángeles Espíndola
www.unmundodebrotes.com

 

 

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2 respuestas a Ácidos grasos esenciales

  1. Manuel dijo:

    Alguien dijo: beber mucha leche es igual a huesos fuertes. TambÍen hay quien dice que para tener huesos fuertes no probar la leche. ¿¿¿DONDE ESTA LA VERDAD??

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